Proteine e dieta chetogenica: l’equilibrio essenziale per la salute

In questo articolo desideriamo fare chiarezza su un argomento che genera spesso confusione e su cui abbiamo una posizione ben definita: le proteine in dieta chetogenica. Molti, quando pensano al regime keto, immaginano un’alimentazione basata esclusivamente su carni, formaggi e uova, ovvero una dieta ricca di proteine. È proprio qui che risiede il fraintendimento comune.

La dieta chetogenica, per sua natura, non è una dieta proteica. Al contrario, è un regime ad alto contenuto di grassi, moderato in proteine e molto basso in carboidrati. La percezione diffusa è spesso errata, e la tendenza a eccedere con le proteine può non solo annullare i benefici della dieta, ma, ancor più gravemente, portare a potenziali problemi di salute.

Nel panorama delle discussioni sulla nutrizione, esperti di rilievo come il Dott. James Dinicolantonio hanno sollevato importanti interrogativi sul consumo eccessivo di proteine. È stato discusso approfonditamente di come anche l’assunzione di proteine segua una curva a U: troppo poco è insufficiente, ma anche troppo può avere un costo, specialmente se altera il pH del nostro corpo.

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Entriamo adesso nel pieno della discussione con un approfondimento sulle proteine necessarie in chetogenica.

Quante proteine sono realmente necessarie?

Esiste un ampio dibattito sulla quantità di proteine necessarie. Molti influencer, spinti dall’importanza della sintesi proteica muscolare, raccomandano fino a 2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo ideale, ben oltre la RDA (Recommended Dietary Allowance – Razione Giornaliera Raccomandata) attuale di 0,8 g/kg.

Tuttavia, sebbene la RDA possa apparire insufficiente per alcuni, con molti esperti che suggeriscono 1-1,2 g/kg come un intervallo più appropriato, esistono anche teorie che indicano un fabbisogno proteico inferiore. Brad Marshall, nel suo blog “Fireinabottle“, parla di restrizione proteica e cita studi che dimostrano il mantenimento dell’equilibrio azotato con appena 44 grammi di proteine (con l’integrazione di aminoacidi non essenziali). Allo stesso modo, l’esperienza di “exfatloss” con la sua famosa dieta “ex150” suggerisce che il mantenimento della massa muscolare sia possibile anche con una dieta ricca di calorie e grassi, ma a basso contenuto proteico.

Come è possibile? La chiave sta nel comprendere la funzione principale delle proteine.

Le proteine: struttura, non energia

Le proteine sono macronutrienti essenziali, ma il loro ruolo primario è strutturale, non energetico. A differenza di carboidrati e grassi, non possiamo immagazzinare proteine. Pertanto, dobbiamo assumerne a sufficienza ogni giorno.

L’aspetto interessante delle proteine è che contengono azoto. Il destino dell’azoto è facilmente tracciabile:

• Azoto escreto: quando il corpo scompone le proteine per produrre energia, l’azoto viene eliminato (principalmente sotto forma di urea nelle urine). Questo avviene quando gli aminoacidi non sono utilizzati per costruire muscoli o altre proteine.
• Azoto trattenuto: quando si verifica un bilancio azotato positivo, indicativo di crescita o riparazione muscolare.

Convertire le proteine in energia è un processo meno efficiente rispetto all’utilizzo di carboidrati o grassi. Il metabolismo delle proteine implica la rimozione del gruppo amminico (deaminazione), che produce ammoniaca, una sostanza tossica che deve essere convertita in urea ed escreta dai reni. Questo processo richiede energia, rendendo l’uso delle proteine come carburante una “ultima risorsa” quando le riserve di carboidrati e grassi sono insufficienti. L’organismo preferisce utilizzare il glucosio o i grassi come fonte diretta di energia.

L’acidosi da eccesso proteico: un rischio reale

Consumare proteine in eccesso rispetto al fabbisogno strutturale del corpo può portare a una serie di problemi. Quando il corpo metabolizza le proteine, l’ammoniaca prodotta deve essere eliminata. Un eccesso di ammoniaca può contribuire a un ambiente acido se non gestita correttamente. Se la produzione di ammoniaca supera la capacità del fegato di convertirla in urea e dei reni di escreto, può accumularsi ammonio (NH4+​), che abbassa il pH del sangue, portando a una condizione di acidosi metabolica a basso grado (più il pH di una sostanza è basso e più la sostanza è acida).

Questo non è solo un concetto teorico. Professionisti del settore hanno espresso preoccupazione per l’eccesso proteico, comune in chi segue diete low carb, chetogeniche e soprattutto carnivore. Un indicatore può essere la mancata produzione di chetoni (leggi anche ‘chetoni nelle urine’ per approfondire).

Le conseguenze di una acidosi a basso grado prolungata includono:

• Salute delle ossa e perdita di calcio: Per neutralizzare l’acidità, il corpo può prelevare calcio dalle ossa, riducendo la densità minerale ossea e contribuendo all’osteopenia.
• Perdita muscolare (catabolismo): L’acidosi cronica può accelerare la degradazione muscolare, poiché il corpo utilizza le proteine per tamponare l’acido in eccesso.
• Stress e danno renale: I reni sono costretti a lavorare di più per filtrare ed espellere l’acido.
• Resistenza all’insulina: Un ambiente acido può compromettere l’efficienza della segnalazione dell’insulina, rendendo più difficile per le cellule assorbire il glucosio.

Come mantenere l’equilibrio nella dieta chetogenica

Le diete carnivore e chetogeniche offrono numerosi benefici, specialmente per chi soffre di intolleranze alimentari o problemi autoimmuni. Tuttavia, l’equilibrio è fondamentale. Se la glicemia si alza con una dieta a zero carboidrati, potrebbe essere un campanello d’allarme. Molte persone, inoltre, presentano un BUN (azoto ureico nel sangue) elevato (30+), il che può indicare un eccesso proteico.

Ecco le raccomandazioni che, come Team di Questo è Cheto, abbiamo formulato basandoci sulle nostre ricerche e sulle conoscenze condivise da esperti del settore:

1. Bilanciare l’apporto proteico: È essenziale evitare l’eccesso di proteine. Il nostro consiglio è di puntare a circa 1,0-1,2 g/kg di peso corporeo massimo (in condizioni normali).
2. Aumentare l’apporto di alimenti alcalini: È consigliabile includere fonti di potassio e magnesio come avocado, piccole quantità di frattaglie, brodo di ossa, frutta (se compatibile con la chetosi) e insalate.
3. Considerare gli integratori: Bicarbonato di sodio o bicarbonato di calcio possono essere d’aiuto. Molti nella nostra community hanno sperimentato benefici dall’assunzione quotidiana di bicarbonato di sodio.
4. Idratazione adeguata: Bere acqua a sufficienza è cruciale per aiutare i reni a elaborare ed espellere i sottoprodotti acidi.
5. Monitorare gli indicatori di salute: Raccomandiamo di includere nelle analisi del sangue e delle urine i seguenti parametri:
   • BUN (idealmente nell’intervallo 18-22)
   • Creatinina
   • pH urinario
   • HbA1c
   • GFR (velocità di filtrazione glomerulare)
   • Cistatina C
   • CO2 (>24 mEq/L)
   • Albumina urinaria
   • Lattato (utile da aggiungere alla lista)

Considerazioni finali

Come Team di Questo è Cheto riconosciamo che le proteine sono indubbiamente vitali, ma, come ogni aspetto della nutrizione, seguono la curva a U: il giusto equilibrio è ciò che conta.

Non stiamo promuovendo la restrizione proteica in sé, ma enfatizzando l’importanza di grassi (o carboidrati, a seconda della dieta e degli obiettivi individuali) come substrato energetico principale. Spesso diciamo di “ascoltare il proprio corpo”, ma in questo caso, le sfumature sono così sottili che i dati oggettivi e le analisi cliniche diventano guide indispensabili per prendere le decisioni più appropriate.

Per qualsiasi chiarimento o per condividere le vostre esperienze su questo argomento, il Team di Questo è Cheto è a vostra disposizione. Siamo sempre lieti di ricevere i vostri commenti e di approfondire la discussione.

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Fonti

• “Can we eat unlimited amount of protein?” – KetOnTrack’s Newsletter on Substack
• “How Much Protein Do You Need?” – Fireinabottle