Le verdure sono un alimento molto indicato nella dieta chetogenica per via delle caratteristiche nutritive. Tante verdure infatti sono povere di carboidrati netti (cioè carboidrati escluse le fibre). Soprattutto ti consigliamo le verdure a foglia verde, mentre bisogna fare un po’ di attenzione alle verdure, o meglio agli ortaggi, di cui si consumano i tuberi o i frutti.
Vediamo adesso quelle che per noi sono le cinque migliori verdure per la dieta chetogenica con un punteggio keto di ben 95% o superiore; anche se come detto in precedenza le verdure chetogeniche sono molte, molte di più (puoi consultare l‘elenco completo qui).
1 – Broccoli
I broccoli sono sicuramente la nostra prima scelta: hanno meno di 3 grammi di carboidrati netti per 100 grammi, sono un’ottima fonte di fibra, possiedono una modesta quantità di proteine e infine sono ricchi in vitamina C.
Verdura di origine antica, era già consumata e apprezzata al tempo di etruschi e romani. I broccoli sono considerati un super food, infatti recenti studi hanno dimostrato che consumare broccoli sia utile a contrastare la nascita di cellule tumorali.
Puoi leggere di più sui broccoli qui.
2 – Cavolfiore
Il cavolfiore e’ altamente compatibile con la dieta chetogenica, così come il broccolo, ha pochissime calorie (26 Kcal per 100 grammi), meno di 3 grammi di carboidrati per 100g e fornisce una buona fonte di proteine vegetali, fibre e soprattutto vitamina C.
Il cavolfiore appartiene alla famiglia del cavolo ma diversamente da esso la parte commestibile non sono le foglie ma la grande infiorescenza centrale che lo caratterizza e che può assumere diversi colori (anche se generalmente lo immaginiamo sempre bianco).
Le origini del cavolfiore affondano nel lontano passato: originario del medio oriente, arrivo in Italia con il commercio all’epoca degli antichi romani e fin da allora viene consumato come alimento ma anche utilizzato a scopo medicinale. Il cavolfiore infatti ha proprietà antibatteriche, anticancro, antinfiammatorie e antiossidanti che ne fanno un ottimo alimento anche per chi non segue la dieta chetogenica.
Se vuoi scoprire ulteriori curiosità sulla storia e sulle caratteristiche del cavolfiore, clicca qui.
3 – Cime di rapa
Le cime di rapa sono un ortaggio tipico italiano, molto coltivato e apprezzato soprattutto nelle regioni del centro sud con svariati nomi differenti (friarielli, rapini, rape, ecc..); Non a caso il loro più celebre utilizzo in cucina sono le rinomate orecchiette con le cime di rapa pugliesi. La parte commestibile sono le infiorescenze apicali, le cime appunto, che sono ricche di sali minerali e vitamine come la vitamina C.
Per quanto riguarda la dieta chetogenica, le cime di rapa sono altamente compatibili con la keto e apportano soltanto 2.7 grammi di carboidrati netti per 100 grammi di alimento. Le calorie sono poche mentre fibre e proteine se ne trovano in modeste quantità (circa 3 grammi per 100gr).
4 – Puntarelle
Le puntarelle, il cui nome ufficiale sarebbe cicoria asparago, sono un tipo di verdura forse poco consumato (soprattutto per via del sapore amaro) ma sicuramente adatto per chi segue la dieta chetogenica e che ci sentiamo di raccomandare assolutamente. Il contenuto di carboidrati è inferiore all’1% e l’apporto di calorie molto contenuto.
Le puntarelle sono sicuramente più consumate nel Lazio e nel Veneto e sono addirittura celebri nella cucina romana dove si consumano le punte (da cui il nome puntarelle, appunto) anche crude.
5 – Spinaci
Nonostante la celebre scena del fumetto Braccio di Ferro che diventa super forte mangiando spinaci, essi non contengono molto ferro; si tratta di un’errata convinzione di molti. D’altra parte pero’ gli spinaci sono eccellenti verdure per la dieta chetogenica dato che contengono meno di 1 grammo di carboidrati, poche calorie, molte fibre e tanta vitamina A. Gli spinaci si diffusero in Europa a partire dall’anno mille e possono essere consumati sia crudi che cotti. In Italia, sono molto diffusi anche come prodotto surgelato.
Quali verdure evitare nella dieta chetogenica
Abbiamo visto le cinque migliori verdure per la dieta chetogenica e ce ne sono molte altre ugualmente compatibili ma che non abbiamo citato (ad esempio, bietole, cavoli, cetrioli e insalata) ma quali verdure andrebbero invece evitate? questa domanda ci viene fatta spesso, il motivo è che si sente sempre dire “le verdure fanno bene” senza pensare che in chetogenica questo non è sufficiente ma è importante anche che non contengano troppi carboidrati.
Le verdure e ortaggi che sconsigliamo di assumere in chetogenica se non in piccole porzioni sono: ravanelli, carciofi, carote, cipolle, friggitelli e peperoni.
Speriamo che questo articolo ti sia stato d’aiuto per comprendere quali verdure consumare in chetogenica. Puoi visualizzare l’elenco completo delle verdure qui.
E per quanto riguarda la frutta? a tal proposito abbiamo scritto un articolo apposito.
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